Artigo 17 - Procedimentos Básicos de Recuperação

Fonte: Revista Stadium nº 136/1989

Por: M Zalessky, V. Sobolevsky e L. Khomenov

Tradução: Luis Picasso

A seguir um texto que trata de alguns procedimentos naturais e artificiais recomendados na Rússia para restabelecer o rendimento físico e mental de atletas.

É de conhecimento de todos que as cargas de treinamento devem ser aumentadas gradualmente para que seja atingido o rendimento necessário. Isto poderá ser alcançado eficazmente se forem observados os seguintes princípios:

-     Deve-se ter em conta o nível de desenvolvimento físico alcançado pelo atleta.

-     Deverá haver uma transição gradual para as cargas de treinamento que sejam mais elevadas.

-     Faz-se necessário uma boa planificação do conjunto de métodos atuais de treinamento.

-     O treinamento deverá desenvolver-se sob a direção de preparadores físicos qualificados e acompanhamento médico.

-     Devem ser empregados meios eficazes de recuperação.

A descoberta da necessidade da aplicação de meios eficazes de recuperação constituem um dos problemas mais importantes do treinamento contemporâneo, pois a recuperação não pode ser considerada simplesmente como um descanso adequado. Pelo contrário, representa o emprego de métodos apropriados de recuperação para restaurar a capacidade funcional com a aplicação de cargas simples dentro de uma sessão de treinamento, entre sessões e entre séries de trabalho. Isto poderá ser conseguido com o uso de métodos de recuperação tanto artificiais como naturais.

Os métodos artificiais incluem, habitualmente, diferentes formas de massagem, sauna, banhos de vapor, diversos tratamentos hídricos, descanso obtido com a auto-sugestão e meios farmacológicos. Os métodos naturais, que permitem que o corpo se recupere sozinho, se baseiam nas melhores condições possíveis de recuperação através de uma preparação física bem planificada que leve em consideração as necessidades individuais. Isto significa a criação e a aplicação de planos individuais de treinamento que atinjam uma relação ótima entre as cargas de trabalho e o rendimento do atleta.

Meios Naturais

Uma sessão diária de treinamento

A observação dos atletas que treinam apenas uma vez por dia demonstra que um intervalo de 24 horas entre as sessões de treinamento pode conseguir uma recuperação completa. Neste caso poderá ser utilizada durante um longo período uma carga planificada de treinamento. Um exemplo típico disto é o período de preparação que chega até os seis meses em corredores de longa distância. Neste caso não é utilizado o descanso passivo e a recuperação tem lugar mediante cargas reduzidas de treinamento em certos intervalos.

As cargas reduzidas são aplicadas, habitualmente, em um ou dois dias de cada microciclo (7 dias), seguidas por uma semana de recuperação após dois ou três microciclos pesados. Na semana de recuperação aplica-se uma carga de trabalho significativamente reduzida para criar um elevado efeito compensatório. Durante a temporada de competições, este período de recuperação poderá estender-se durante duas semanas antes de competições importantes, sempre que esta fase seja seqüência de cargas máximas de treinamento, tanto físicas como psicológicas.

É importante que os microciclos de treinamento e competição produzam uma mudança positiva dos processos de adaptação, atingido através de uma alteração eficaz das cargas de treinamento e dos períodos de recuperação. Isto deve ter lugar em uma escala ondulatória de trabalho e recuperação (alternância), onde as alternâncias entre as cargas de trabalho e recuperação seguem gradualmente para cima. Os picos destas ondulações variam, em relação à sua amplitude, segundo a quantidade de sessões de treinamento concluídas com a mesma carga.

Várias sessões diárias

Os procedimentos de recuperação são um pouco mais complicados quando os atletas treinam duas ou três vezes por dia. Neste caso é importante que, na recuperação natural, se estabeleça uma série correta e eficaz de sessões de treinamento. Habitualmente no períodos matutinos, quando são aplicadas cargas mais leves, representam um papel preparatório para a sessão principal de treinamento. As sessões vespertinas, por outro lado, têm como propósito a recuperação.

Por esta razão as sessões vespertinas não incluem muito trabalho especializado em um treinamento de três sessões diárias na forma de um descanso ativo, constituído por jogos e exercícios que permitam recuperar a atitude fundamental do sistema nervoso central. Por exemplo, o treinamento de corrida de velocidade é seguido por uma partida de basquetebol ou voleibol.  

Em um programa de treinamento com duas sessões diárias, a sessão principal combina as tarefas mais importantes com o descanso ativo, próprio de atividades de recuperação. A mesma rotina é aplicada também com os microciclos, onde os ciclos de recuperação se incorporam ao programa em continuidade a uma certa quantidade de microciclos de cargas elevadas. Estas fases de recuperação, próprias do descanso ativo, deverão assegurar que o sistema nervoso possa recuperar-se enquanto prossegue o trabalho físico.

Deve-se levar em consideração que durante estas fases a recuperação tenha lugar independentemente da intensidade de treinamento. Por outro lado, deve-se evitar que a atividade física intensa se estenda por muito tempo, pois poderá induzir a uma diminuição do rendimento físico. O fator chave esta em evitar situações causadoras de fadiga e em separar a carga de toda relação com o sistema nervoso central.  

Outros fatores

Em muitas situações, considera-se que o fato de se correr em campo aberto é um descanso ativo muito eficiente como método de recuperação. Estas corridas de baixíssima intensidade são excelentes para a recuperação de sessões de treinamento intensas, o mesmo se aplica após as competições. Também são recomendadas quando dos primeiros sinais de supertreinamento, se os métodos preventivos - como o descanso ativo de até 3 dias, no final de um ciclo de treinamento - não atinjam os resultados desejados. Em circunstâncias menos drásticas a recuperação poderá ser conseguida mediante o emprego de cargas reduzidas de treinamento, sem que se chegue ao que foi planejado para o ciclo individual de treinamento.

É sabido que um treinamento específico reiterado intensifica a possibilidade de supertreinamento e reduz os efeitos da recuperação. Isto poderá ser evitado mediante a introdução de métodos variados de treinamento que tenham o mesmo resultado específico. Por exemplo, uma seleção de exercícios de salto poderá substituir um salto que cause sobrecarga sobre a virilha (varilla). 

Por outro lado, os diversos exercícios do treinamento deverão ser selecionados tendo como base meios e métodos que exerçam uma influência mental positiva. Isto não só melhoraria a recuperação da capacidade de trabalho como também permitiria a introdução de fases mais freqüentes de recuperação ativa. Neste caso deve-se dar preferência aos meios de treinamento que mais se aproximem das exigências específicas da competição, a fim de ficar assegurado que o efeito do treinamento não seja ressentido.

Na recuperação os exercícios de relaxamento desempenham um papel importante quando aplicados numa sessão de treinamento entre uma carga e outra. Na continuidade o descanso passivo, ao final de uma sessão de treinamento, complementa esta efeito. No descanso passivo pode ser incluído o uso da auto-sugestão para melhorar o relaxamento. Assim, poderão ser empregadas, com benefício, cargas intermediárias de treinamento muito intenso durante uma sessão, sempre que esta carga diminua antes que tenha lugar o descanso passivo.

Os exercícios que propiciem um relaxamento, combinados com respiração profunda e caminhada, constituem outro método eficaz de recuperação ativa na parte final de uma sessão de treinamento e após as competições. Recomenda-se aos treinadores que utilizem com mais freqüência este tipo de recuperação nos períodos de volta à calma.

Finalmente, deve-se assinalar que o aquecimento bem executado desempenha um papel importante na recuperação. Um bom aquecimento assegura que o atleta alcance um estado mental e físico ótimos para cumprir o trabalho planejado, o qual, por sua vez, deve garantir processos mais eficazes de recuperação entre cada carga de uma sessão de treinamento.  

Meios artificiais

Outra valiosa ajuda para a recuperação é obtida com a aplicação dos principais métodos artificiais, como as massagens, as vibro-massagens, os banhos de vapor, a sauna, os diferentes tratamentos hídricos, a eletro-estimulação, as câmaras de pressão e outros. Estes métodos podem ser divididos em duas categorias: os de efeito físico geral e os que são relativamente mais eficazes no aspecto local.

Os métodos gerais mais comuns incluem as massagens, os banhos combinados com outros tratamentos hídricos, a sauna, etc. Os métodos do tipo local empregam as massagens locais, a colocação de membros em câmaras de pressão, a aplicação de calor, a eletro-estimulação, etc. Aos atletas que treinam duas ou três vezes por dia é aconselhável que sejam utilizados procedimentos locais entre cada sessão e métodos gerais no final do dia. Os métodos gerais também são recomendados após o emprego de grandes cargas de trabalho. Entretanto, os métodos locais tem lugar na continuidade de cargas pequenas e cargas locais de treinamento.

A utilização combinada dos diversos métodos artificiais de recuperação tem seu lugar durante os períodos de cargas de treinamento mais elevadas e durante a temporada de competições. Aí estão incluídos os procedimentos gerais de massagem, massagem submersa, diferentes tipos de banho e sauna. Igualmente para os vários métodos locais como a câmara de pressão, o calor e a eletro-estimulação.

Qualquer que seja o método de recuperação artificial empregado é importante que se compreenda que a sua utilização constante provoca um declínio no seu efeito, pois o corpo se adapta ao tratamento. O melhor seria o emprego de uma combinação dos distintos métodos mencionados, e também os mesmos métodos - porém de forma restrita - utilizados uma ou duas vezes durante o microciclo.

Além dos já mencionados, os métodos artificiais de recuperação incluem, também, o auxílio farmacológico e a fisioterapia. Ambos os métodos e as suas respectivas dosagens se empregam habitualmente com o auxílio de uma médico. O conselho médico é necessário quando existe a possibilidade do uso de remédios para melhorar a atuação do sistema restaurador. O mesmo é aconselhável com respeito à fisioterapia, principalmente quando há suspeita de lesão.

Geralmente é recomendável que os procedimentos fisioterapêuticos sejam aplicados uma hora após o final da sessão de treinamento, ou uma hora e meia após a última sessão do dia. As sessões de fisioterapia levam de 30 a 40 minutos e devem ser encerradas pelo menos 30 minutos antes do início da próxima sessão de treinamento. A fisioterapia pode ser combinada com outros procedimentos de recuperação, do tipo geral e local.

Todos os métodos artificiais de recuperação se reduzem normalmente durante o microciclo que antecede às competições. Na utilização de procedimentos do tipo local é aconselhável a cada dois dias, principalmente no que se refere às massagens. Entre os procedimentos gerais a sauna deve ser utilizada apenas uma vez por semana, e nunca no período de quatro dias que antecede às competições. Durante o microciclo de “polimento” são empregados todos os demais procedimentos gerais de recuperação.

Conclusão

Um aspecto que normalmente há descuido na recuperação é o fato de que os efeitos do treinamento e da recuperação podem ser considerados consideravelmente com a utilização da variação dos métodos e ambientes variados. Estas mudanças não só influenciam psicologicamente como também permitem aumentar o volume de treinamento. A variação do ambiente com a utilização de bosques, parques, etc. ajuda a reduzir a carga sobre o sistema esquelético-muscular e aumenta a capacidade corporal de recuperação. Os processos de recuperação psicológica tem maior possibilidade de obter êxito quando existe uma variação do ambiente de treinamento.

Finalmente, qualquer que seja o método que se aplique a recuperação depende, de maneira geral, do nível de capacidade funcional dos atletas e de não haver descuidos com a preparação física aplicada de maneira coerente. É sabido que os processos de recuperação são mais rápidos e eficazes quando melhora a capacidade de rendimento do atleta. Em outras palavras, quanto mais elevado é o nível de rendimento mais rápida será a recuperação.