Artigo 08 - Série Flexibilidade - A Importância do Aquecimento

Por Denis Ribeiro Patrocinio - Ginásticas.com - Pós-graduado em Fisiologia do Exercício - UNIFESP; Licenciado em Educação Física - FIG.

Neste primeiro artigo da 'Série Flexibilidade', o tema abordado será o 'Aquecimento'. Não são poucas as pessoas que ignoram ou executam de maneira incorreta esta importante fase do treinamento. Visando minimizar/elucidar dúvidas e mitos acerca do Aquecimento, segue abaixo algumas orientações sobre o que é, para que serve e como realizá-lo corretamente.

O aquecimento é a primeira parte de um treino e tem como objetivo preparar o atleta tanto fisiologicamente como psicologicamente para a atividade física. O aquecimento visa criar alterações importantes no organismo para que este suporte um treinamento/competição. Ele age principalmente sobre o sistema cardiorespiratório, produzindo um aumento da temperatura corporal. O aumento de temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios (Weineck,1999):

 -  aumento da taxa metabólica;

 -  aumento de fluxo sanguíneo local;

 - melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos;

 - aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos;

 - aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso;

 - diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração;

 - aumento da velocidade e da força da contração muscular;

 - melhoria na coordenação;

 - aumento da capacidade das articulações à suportar carga.

Apesar de todos estes benefícios, é comum confundir o aquecimento com a melhora da condição física; quando na verdade são duas coisas bem diferentes. O resultado dessa fusão enganosa, é um aquecimento excessivo e prejudicial, além de uma preparação insuficiente.

Como fora dito, o aquecimento pretende 'pôr em marcha' o pleno rendimento do organismo, abrangendo tanto a área física, como a emotiva (interesse, motivação) e a intelectual (concentração).

Os benefícios do aquecimento, em sua maioria, fazem reduzir o potencial de lesões, já que possuem a capacidade de aumentar a coordenação neuromuscular, retardar a fadiga e tornar os tecidos menos suscetíveis a danos. Além disso, a concentração psíquica provocada pelo aquecimento, leva à anulação de qualquer pensamento prejudicial.

Tecnicamente, o aquecimento pode ser dividido em duas partes de acordo com a especificidade da modalidade: geral e especifico. No aquecimento geral, recomenda-se utilizar exercícios envolvendo os grandes grupamentos musculares, aumentando a temperatura corporal. Já no aquecimento específico, enfatiza-se os exercícios para as articulações e grupamentos musculares solicitados na parte principal da sessão de treino.

Alguns efeitos do aquecimento podem ser influenciados por alguns aspectos que podemos dividir em:

- Externos: Tipo de prova a enfrentar: refere-se  às diferenças entre um treinamento e uma competição;

- Temperatura ambiente: no inverno, o aquecimento deverá ser mais amplo, e no verão deve-se evitar a sudorese excessiva, já que a perda de sais minerais pode provocar lesões (cãibras). Para temperaturas ambientes acima de 15oC, utiliza-se aproximadamente entre 5 a 10 minutos de aquecimento, podendo ser ultrapassado caso a mesma encontrar-se muito baixa;

- Hora do dia: pelo amanhecer, os músculos têm a sua elasticidade e tonicidade muscular reduzidas, chegando à sua normalidade por volta do meio-dia, para depois começar a decrescer novamente;

- Internos: Nível de experiência. Para os principiantes, o aquecimento será dirigido pelo professor, embora este deva evitar a rotina, pois provocaria a indiferença e monotonia. Quanto maior a experiência ou nível técnico, este será mais livre ou individualizado;

- Idade: Tanto as crianças como os adolescentes possuem uma maior adaptação muscular ao esforço e não estão tão expostos aos estiramentos ou distensões musculares, sendo portanto o aquecimento mais breve que em pessoas adultas, embora a capacidade de aprendizagem possa diminuir notavelmente se não se realiza um aquecimento motivador para as crianças;

- A personalidade, estado emotivo e caráter: são aspectos a ter em conta na hora de individualizar o aquecimento. 

Portanto, não é estranho observar a variação dos métodos de aquecimento, duração e intensidade em função das características anteriormente apontadas.

Devemos conhecer as características básicas do aquecimento como prevenção de lesões musculares, tendinosas e ligamentares, ao mesmo tempo que favorecemos a prática de nossa atividade. E estas características são:

-O número de exercícios a serem realizados será amplo e variado. Passando dos fáceis aos de média dificuldade de forma progressiva;

- As repetições serão pouco numerosas, oscilando dentro de uma dezena como máximo;

- O ritmo cardíaco não deverá exceder 120 batimentos por minuto;

- O início deve ser com exercícios que favoreçam um rápido aumento da temperatura corporal (trote, corrida, deslocamentos...) e depois continuará com os exercícios específicos da modalidade;

- Existe um período de soltura ou descanso ativo, entre o aquecimento e o treinamento, esta fase deve ser privilegiada em fase de competição;

- E atualmente, permite-se grande uso de exercícios de alongamento dentro do aquecimento.

Os exercícios de alongamento são utilizados durante o aquecimento como forma de otimização do sistema neuromuscular, porém estes são menos eficientes para produzir calor, ou seja, aumentar a temperatura corporal. Recomenda-se então sua realização após a fase geral do aquecimento, pois a temperatura muscular aumentada melhora a extensibilidade e a deformação dos componentes plásticos, diminuindo o risco de lesões. Na opção de sua realização durante a fase inicial do aquecimento, o alongamento deveria então ser mais cauteloso, estático e com reduzida tensão muscular. A utilização destes exercícios com grandes amplitudes chamado também de flexibilidade, pode prejudicar o rendimento na fase principal da sessão ou na competição devido a uma fadiga ou excitação excessiva do fuso muscular (proprioceptor que detecta o grau de estiramento no músculo). 

Mas isso já é assunto para um outro artigo.... :)